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思考酒後

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ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!の読書メモ

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健康や栄養について気になって読んだので覚えておいたほうがいいなと思ったところを書いていきます。すごくいい本でした。定期的に読み直したいと思いました。個人的にとても参考になった場所は赤太字にしています。

私は①肩こりを直したい、②疲労回復したい、③日々のパフォーマンスを高めるためにどんな食事をすればいいか知っておきたい、という観点で自分に必要なことをメモしています。それ以外のことも書いていましたが触れていないです。あしからず。

ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!

ウソ?ホント?栄養学がおもしろい!

 

ちなみにざっくりまとめると3つの事が肝要らしい。

①普段の食事に「まごはやさしい 」を取り入れとけば問題ない。「まごはやさしい 」は以下の文章に記載。

②それぞれの症状に合わせて食事を取ることで改善できるらしい。何を食べればいいかは以下の文章に記載。

必須アミノ酸、必須脂肪酸、ビタミンは体内で合成でないため(食品からのみ摂取可)、意識的に摂取する必要がある。

 

概要系(三大栄養素を中心として)

P23

・普段の食事に「まごはやさしい」を取り入れると良い。ま:豆、ご:ごま、は:わかめ、や:野菜、さ:魚、し:しいたけ(きのこ)、い:いも。
P24
・糖質からエネルギーを作り出すにはビタミンB1が不可欠である

P38
・太りやすさ:ご飯<パン、パスタ
その理由は①粒食なのでゆっくり消化される、②ご飯が冷める過程で難消化性デンプン(レジスタントスターチ)が生成され、これにより腹持ちが良くなるためである。

P42
・炭水化物は糖質と食物繊維から成る。

P46
・脳が必要とする栄養素はブドウ糖のみ。

P54
・健康に悪影響を与えない飲酒量はビール500ml程度である。

P58
アミノ酸とはタンパク質を構成する材料のこと。20種類ある。食品のタンパク質をアミノ酸に分解し、必要なアミノ酸からタンパク質を再合成している。分解の工程を省略できる事からアミノ酸食品が注目されている。

P60
・人間に必要なアミノ酸は20種類あるが、体内で合成できるものが11種類、体内で合成できないものが9種類ある。この9種類を必須アミノ酸と言う。
必須アミノ酸イソロイシンロイシン、リジン、メチオニンフェニルアラニンスレオニントリプトファン、バリン、ヒスチジン

P72
・脂質は全身の細胞膜に欠かせない材料であり、油に溶けるビタミン(A、D、E、K)の吸収を助ける。

P76
・脂肪は、脂肪酸グリセリンから成る。脂肪酸は長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸から成り、中鎖脂肪酸は脂肪がつきにくい油である。
・長鎖脂肪酸飽和脂肪酸不飽和脂肪酸から成る。良い油とは不飽和脂肪酸、悪い油とは飽和脂肪酸である。
飽和脂肪酸は体内で生成できるのに対し、不飽和脂肪酸の一部は体内で生成できない必須脂肪酸であるためである。

P78
・必須脂肪酸を含むものとして「しそ油」、「えごま油」がある。

P82
コレステロールは食べ過ぎによって摂取量が増大してしまう。食品ごとの影響は少ない。理由としてコレステロールは体内で生成される事が大半であるため。

 

ビタミン系

P84
・ビタミンAは目の健康に寄与している。かぼちゃを食べよう。
ビタミンEは血行(肩こり)に寄与している。サバとナッツを食べよう。
ビタミンDカルシウムの吸収を助ける。日光により体内で生成可。魚を食べよう。
・ビタミンB6は肌、髪の健康に寄与している。アルコール好きは多めにとるべき。鳥、魚を食べよう。
ビタミンB1は疲労回復に寄与している。大豆、ニンニク、ネギを食べよう。

P86
・ビタミンには脂溶性と水溶性があり、脂溶性をビタミンA、水溶性をビタミンBと呼ぶこととした。
・ビタミンは全部で13種類

P88
・ビタミンの定義「体内で合成できず、食物から摂取しないと健康障害が現れるもの」
・脂溶性ビタミンは過剰摂取に注意、水溶性ビタミンは過剰摂取の場合は排泄されるのでOK
・脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンDビタミンE、ビタミンKの4種類

P98
ビタミンB1が不足すると疲労がたまりやすい。ビタミンB1は豚肉に豊富に含まれており、長ネギやニンニクを加えることでビタミンB1の吸収を高めるアリシンを同時に摂取するのが望ましい。
・骨や歯はリンとカルシウムが結合した「リン酸カルシウム」が主成分

P100
ビタミンB2はダイエットに不可欠。体内に入ってきた脂質をエネルギーに変えてくれる。サバを食べよう。

対処系

P128
・日本人はカルシウムと鉄不足。鉄摂取のためにひじきと小松菜を食べよう。カルシウム摂取のためにチーズとヨーグルトを食べよう。

P162
・コラーゲンはタンパク質の一つ。皮膚組織で細胞と細胞をつないでいるため肌の弾力性や張りの元となっている。しかし、コラーゲンを摂取してもアミノ酸に分解され、それが再度コラーゲンに生成されるとは限らない。しかし、化粧品を用いて皮膚から直接コラーゲンを吸収させることはできない。コラーゲンを増やすにはコラーゲンの生成に関わるビタミンCとコラーゲンの元となるタンパク質を同時に摂取するのが良い。

P164
・ダイエットにはお茶が良い。お茶に含まれるカテキンには体内で脂肪消費酵素の働きを活発にし、肝臓や筋肉などでの脂肪の代謝を早める。なおかつお茶にはカフェインも含まれており、カフェインもダイエット効果を示す。カフェインは交感神経を刺激代謝を上げ、脂肪燃焼を促進させる効果がある。煎茶に多く含まれる。

P172
トリプトファン必須アミノ酸の一つで脳内でセロトニンの原料になる
トリプトファンを多く含む食品は牛乳、チーズ、バナナ、アーモンド、ピーナッツ、きな粉

(セロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、セロトニンが十分であれば幸せな気持ちで日常を過ごす事ができる。)

P205
・二日酔いはアセトアルデヒドにより引き起こされる。水と二酸化炭素になって排泄されるが飲み過ぎると血中に残り二日酔いになる。
・500mlのビールに含まれるアルコールを分解するのに体重60kgのひとは3〜4時間掛かる。

P208
・風邪のウイルスの侵入を防ぐには、まず、鼻やのどの粘膜を強化するビタミンAを緑黄色野菜などでしっかりとること。免疫物質自体はタンパク質でできているので、肉や魚、卵、大豆製品も毎日摂取しよう。きのこに含まれるβ-グルカンにも免疫力を高める働きがある。

P214
口内炎口角炎にはビタミンB群とビタミンAを取ること。ビタミンB群摂取のために卵、まぐろ、カツオを食べよう。ビタミンA摂取のために緑黄色野菜を食べよう。

 

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